Durante le mie frequenti pedalate in bici, mi capita spesso di incontrare e conoscere nuove persone, tutti accomunati dalla passione per la nostra cara mtb e dalla sensazione di libertà e gioia che ogni escursione ci procura.

Il piacere di pedalare insieme ci da modo di scambiare vedute ed esperienze riguardo tutto il mondo che ruota attorno al ciclismo in generale.

Fra i vari argomenti, noto il più delle volte un interesse particolare quando si parla di alimentazione, riscontrando come spesso ognuno è portato a cercare di migliorare le proprie prestazioni, considerando come fattori determinanti soltanto l'allenamento ed in parte anche la tecnica, trascurando, il più delle volte per mancanza di informazione,un terzo fattore altrettanto importante per i nostri obiettivi: quello alimentare.

Ora è evidente che senza il giusto allenamento e senza una sufficiente tecnica non si va molto lontano, ma è importante sottolineare che la mancanza di una corretta assunzione alimentare, può pregiudicare ogni sforzo tendente a migliorare la propria performance sportiva.

L'alimentazione per uno sportivo dovrebbe essere il più possibile varia ed equilibrata, e questo per due motivi: dare al nostro organismo il giusto "carburante" per poter operare e muoversi meglio cercando al contempo di evitare tutte quelle malattie che derivano da cattive abitudini alimentari, ma contemporaneamente mangiare bene risulta importante per coloro, sportivi e non, che desiderano mantenere il proprio peso corporeo entro i limiti della norma. In realtà più che il peso, gli sportivi dovrebbero controllare la loro percentuale di grasso, metodica oggi facilmente calcolabile grazie al plicometro. Questo è un piccolo strumento portatile,che riesce a darci un idea sulla percentuale della nostra massa magra, differenziandola da quella grassa, che oltre un certo punto (diciamo il 10-15%) ci portiamo dietro come una zavorra costringendo il nostro cuore ad uno sforzo maggiore non solo durante gli impegni sportivi ma anche durante la nostra vita di relazione.

Ma torniamo al nostro argomento, un vero sportivo un certo equilibrio alimentare dovrebbe tenerlo sempre, è piuttosto limitativo pensare di mangiare bene solo il giorno prima la gara o durante l'uscita stessa, quando poi nei restanti periodi ognuno si lascia andare ad abitudini alimentari scorrette.

Comincerò nel dare dei consigli generali, per una persona che in buona salute, vuole migliorare il proprio stile alimentare, mettendo a fuoco, seppur brevemente, alcuni principi fondamentali di biochimica.

Sappiamo che ogni alimento, come d'altronde ogni organismo vivente, è composto essenzialmente da tre gruppi organici, proteine, carboidrati e grassi (o lipidi) e da numerose sostanze inorganiche come l'acqua e i minerali.

Ognuno di questi gruppi ha una o più funzioni fondamentali nel nostro organismo: le proteine sono presenti maggiormente negli alimenti di origine animale e svolgono una funzione essenzialmente plastica e di riparazione, sono a loro volta formate da piccoli mattoni che sono gli aminoacidi, dalla cui combinazione si formano i vari tipi di proteine; i carboidrati rappresentano invece la benzina per il nostro corpo, vengono chiamati anche glucidi o zuccheri e sono maggiormente presenti negli alimenti di origine vegetale e dai loro derivati; i lipidi invece presenti negli alimenti sia di origine vegetale che animale, hanno una funzione prevalentemente di termoregolazione oltre che protettiva degli organi interni e come riserva per la produzione di energia metabolica, rappresentando anche la forma più concentrata di energia stessa (1 gr. = 9 cal. mentre per proteine e glucidi 1gr. = 4 cal. circa).

Fra i componenti inorganici gioca un ruolo fondamentale ed il più delle volte trascurato dagli sportivi stessi l' acqua. Questa infatti rappresenta in media il 60% del peso corporeo negli individui adulti e costituisce il mezzo in cui si svolgono tutte le reazioni metaboliche oltre ad essere il solvente generale di tutti i componenti solubili dell'organismo. Risulta quindi di primaria e fondamentale importanza il ruolo che l'acqua deve assumere durante le nostre uscite sui pedali in quanto il giusto apporto consente il mantenimento tra le cellule dell'equilibrio termico necessario soprattutto durante le lunghe escursioni, magari sotto temperature elevate nella stagione estiva. Importante quindi in misura maggiore durante la sudorazione, riequilibrare il consumo di acqua, evitando la disidratazione con piccoli ma frequenti sorsi e soprattutto cercando di anticipare la sete vera e propria che indica già un campanello d'allarme del nostro organismo. Nella calda stagione, personalmente bevo circa 5/6 litri di acqua al giorno, riuscendo anche, senza sforzo durante lunghe uscite a raggiungere la quota di 8/9 litri!!

A tal proposito ricordo qualche anno fa, durante la mia periodica visita medico-sportiva, mi fu misurata la percentuale di acqua intracellulare, ed il medico notò che fra gli ultimi mille ciclisti rilevati, io ero l'unico a risultare normo- idratato, ripeto e sottolineo normo e non iperidratato,tanto da riportare il grafico evidenziante questa analisi in un convegno medico svoltosi dopo qualche giorno.

In termini pratici volendo parlare di dieta vorrei precisare che con questo termine non si deve intendere qualcosa simile ad un regime forzato, quasi punitivo alla quale si devono sottoporre persone con problemi metabolici o obesi, ma si dovrebbe parlare di dieta come uno stile alimentare corretto sulla quale è impostato il nostro modo di vivere, come scelta di vita.

Innanzi tutto, non esiste una dieta ideale valida per tutti, in quanto entrano in gioco vari fattori come sesso, età, attività lavorativa ed eventuale sport praticato. Quest'ultimo deve essere rapportato in base all'intensità ed alle ore settimanali di allenamenti praticati, inoltre bisogna tenere conto di altri fattori strettamente collegati alla proprie caratteristiche costituzionali e metaboliche. Pertanto non avrò la presunzione di darvi in questo articolo una dieta unica valida per tutti, ma mi limiterò a darvi dei suggerimenti generali applicabili con le dovute variazioni alla maggior parte delle persone.

Una razione alimentare corretta per uno sportivo deve assicurare il 15-20% di calorie sotto forma di proteine ed altrettanti grassi,mentre il 60-65% deve essere assunta sotto forma di carboidrati. Partendo da questa suddivisione, pur cercando di non discostarsi molto, dovremmo tenere presente il fatto non trascurabile che qualsiasi dieta,affinché divenga stile di vita saldo e radicato in ognuno, non deve essere solo un calcolo di calorie o proteine, grassi ecc., ma deve soddisfare il più possibile i propri gusti e preferenze alimentari.

Tenendo fortemente conto di quest'ultima considerazione, nella nostra razione giornaliera dovrebbero essere presenti uno o più alimenti per ciascuno dei seguenti gruppi: alimenti plastici (proteine) come latte e derivati, pesce, uova, legumi;

alimenti energetici (carboidrati) come cereali, pasta,riso, pane, patate ecc; alimenti protettivi (lipidi) grassi vegetali e oli.

A questi bisogna aggiungere ortaggi, frutta, verdura e agrumi che sono ricchi di vitamine e minerali oltre che naturalmente di acqua, svolgendo quindi un ruolo fondamentale nella strutturazione di un regime alimentare equilibrato e completo.

Ultimi ma non per questo poco essenziali è il ruolo di vari integratori alimentari, fra i quali sali minerali, aminoacidi ramificati, energetici, proteici,antiossidanti ecc. i quali saranno trattati diffusamente in altri articoli.

La dieta deve essere ripartita in 4 o 5 pasti principali. Questo non vuol dire che si mangerà di più, ma semplicemente che dovremmo assumere le calorie considerate non in soli 3 o peggio ancora 2 pasti abituali, ma in più pasti. Ciò eviterà di riempire e sovraffaticare il nostro apparato digerente e ci darà la possibilità di utilizzare al meglio tutti i componenti nutrizionali degli alimenti.

Colazione: purtroppo la nostra cultura alimentare ci porta a fare tanti errori nell'alimentazione giornaliera, uno dei più gravi soprattutto per uno sportivo o aspirante tale, è quello di saltare la prima colazione!!

Ora, non dico di fare come gli americani o gli anglosassoni che si rimpinguano di wurstel e frittelle varie appena alzati, ma voglio ricordare che circa il 25-30% delle calorie giornaliere devono essere apportate dalla prima colazione. Su questo i nostri amici americani e del nord Europa insegnano; ciò che sarebbe da discutere sono le fonti dalla quale provengono le loro calorie. Infatti più che dai grassi saturi, dovremmo attingere dalle calorie fornite dai carboidrati semplici e complessi e dai grassi insaturi e polinsaturi, oltre che da una piccola parte dalle proteine. Pertanto la mattina è buona norma cominciare con un frutto tipo mela o con della frutta di stagione possibilmente poco zuccherina (evitando cioè banane, uva, cachi ), poi proseguire del latte scremato o per chi è intollerante al lattosio con dello yogurt magro (circa 200/250 gr.). Possibilmente se si opta per il latte bisogna evitare il caffè, in quanto la caseina del latte forma nello stomaco, insieme ai tannini presenti nel caffè, complessi voluminosi composti poco digeribili che ostacolano l'assorbimento di altre sostanze e del latte stesso. Con il latte pertanto è preferibile accoppiare i cereali, preferendo quelli biologici e poco raffinati ai cereali presenti nei supermercati, optando magari per un caffè solo qualche decina di minuti dopo la colazione.

Anche se ultimamente l'alimentazione biologica comincia a fare il proprio ingresso anche nella grande distribuzione alimentare, sarebbe preferibile individuare un buon negozio biologico dove il rapporto cliente-bottegaio è nuovamente formato. Parlavo di cereali, quelli ideali per la prima colazione dello sportivo sono essenzialmente due: i fiocchi di avena e il kamut.I primi sono facilmente digeribili e sono ricchi di minerali, in particolare ferro e magnesio, il kamut invece è un cereale antico proveniente dall'antico Egitto e che risulta ancora dopo 6000 anni, mai essere stato sottoposto a manipolazioni genetiche o incroci di vario tipo. Questo cereale è da preferire per gli sportivi perché oltre ad essere ricco di vitamine e di un importante antiossidante come il selenio è anche un cereale che contiene una apprezzabile quota proteica, necessaria se consumata in quantità sufficiente(circa 4 o 5 cucchiai) a coprire il fabbisogno proteico del nostro primo pasto giornaliero. Oltre al latte ed ai cereali è importante introdurre anche nella nostra colazione 2/3 fette biscottate integrali con della marmellata biologica senza zucchero, ma dolcificata con fruttosio, ed una manciata,diciamo 7/10 di mandorle, anch'esse molto importanti nell'alimentazione dello sportivo.

Una colazione così strutturata raggiunge un duplice obiettivo: avremmo assunto circa il 30% delle calorie giornaliere evitando di andare al bar a consumare il classico e pericoloso (in quanto ricco di grassi idrogenati ) cornetto, riuscendo al contempo ad arrivare al pranzo non affamati ma con un piacevole e sano appetito. Se fra la colazione ed il pranzo dovessero passare 5 o 6 ore, è buona norma intramezzare fra questi un piccolo spuntino con una premuta d'arancia o con del succo di pompelmo non zuccherato insieme a qualche biscottino integrale.

Vi chiederete, come mai non si deve consumare lo zucchero, visto che soprattutto gli sportivi ne hanno bisogno?

Qui c'è da fare una prima distinzione introducendo un parametro che tutti noi dovremmo tener conto e che classificherà ogni tipo di alimento costituito prevalentemente a base di carboidrati, questo parametro è l'indice glicemico.

L'indice glicemico in pratica indica la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue in seguito all'ingestione di un particolare alimento. Questa risposta è data da un indice che in genere è comparato con degli alimenti di riferimento che sono il pane bianco o il glucosio. In sostanza si ritiene che alimenti con un alto indice glicemico (vedi tabella sotto), siano responsabili di questo marcato aumento di zuccheri nel sangue, che causa una risposta ormonale nel nostro organismo (secrezione di insulina), per la quale da una situazione abbondante di zuccheri nel sangue ci troveremo dopo poco tempo con un livello glicemico nuovamente basso con conseguente necessità di rifornimento.

Tradotto in pratica, se durante un uscita in bici, ci prendiamo una pausa e pensiamo bene di riprenderci con una merendina o con dei crakers o gallette, riprenderemo subito le energie, ma dopo poco tempo ci troveremo più stanchi e svuotati di prima!

Quello che bisognerà fare allora non è altro che rifornirci di cibo che non abbia un alto indice glicemico o in alternativa cercare di limitare le quantità dei cibi con medio indice in quanto la risposta glicemica è determinata anche dalla quantità e non solo dal tipo di cibo (carico glicemico).

Pertanto per il nostro obiettivo prediligeremo frutta tipo mela o albicocche, mandorle o noci e marmellate o crostatine senza zucchero ma con fruttosio, e cosi via.

Alimenti ad basso indice glicemico:
- pari a zero: uova; pesce; formaggi freschi e stagionati; carni; insaccati;
- inferiore di 10: melanzane ed ortaggi verdi;
- da 10 a 15: albicocche; agrumi; noci; mandorle; arachidi; yogurt magro;
- da 15 a 20: marmellata senza zucchero; cioccolato amaro; lenticchie;
- da 20 a 30: latticini;
- da 30 a 40: pane integrale e mele;
- da 40 a 50: pasta.

Alimenti ad alto indice glicemico:
- pari a 60: gelato;
- da 50 a 65: farine bianche e pizza margherita;
- da 65 a 70: riso bianco; peperoni; zucchero;
- pari a 75: anguria;
- pari a 90: patatine fritte;
- da 90 a 100: birra; burro e margarine; glucosio.

CIBI SI': lenticchie e fagiolini - insalata e pomodori - broccoli e cavoli - spinaci e melanzane - frutta - olio d'oliva- mandorle- noci - pesce - uova - riso integrale e riso basmati (ad alto contenuto di amido)

CIBI NO: zucchero - farine bianche - patate - mais - burro e margarine - riso bianco (a basso contenuto di amido) - crepes - toast- patate fritte - dolci fatti con farina, zucchero e burro- cornflakes-gallette di riso.

Ma torniamo al nostro regime alimentare tipo: come impostare il pranzo? Una volta ottenuto il primo obiettivo, cioè aver fatto una colazione adeguata, seguita eventualmente di uno spuntino a metà mattina, riusciremo ad arrivare al nostro pasto più importante meno affamati e pertanto meno inclini alla scelta di alimenti sbagliati e potenzialmente inutili se non dannosi per il nostro organismo.

Il pranzo va iniziato con un' abbondante insalata. Questo per due motivi: avremo ottenuto un primo senso di riempimento gastrico, evitandoci un abbuffata di pasta, inoltre riusciremo meglio ad assorbire tutte le vitamine e minerali presenti nell'insalata, evitando la possibilità che essa fermenti a causa del ritardato assorbimento intestinale dato dagli alimenti poco prima ingeriti. Stesso discorso possiamo farlo per la frutta , che non dovrebbe essere assunta alla fine di un pasto.

Nella preparazione dell'insalata, ovviamente possiamo sbizzarrirci, cercando di variare spesso il tipo ed i colori della stessa, non precludendoci praticamente nessuna varietà di insalata, ma affidandoci alla nostra fantasia oltre che al nostro gusto. Dopo di ciò è importante l'assunzione di carboidrati complessi. Pasta o riso saranno da preferire a pane e patate, pertanto un bel piatto di pasta al pomodoro, buona e semplice da digerire, rappresenta l'ideale per il nostro carico glucidico più importante della giornata. Ottimo abbinamento alla pasta è quello con i legumi (lenticchie,fagioli, fave,ceci), che con la loro percentuale proteica, rappresentano una valida alternativa al secondo proteico. Quindi opteremo per un mono piatto, nel caso dei legumi, altrimenti la nostra scelta cadrà su un secondo piatto proteico. Questo del pranzo è l'unico momento in cui è possibile inserire formaggi, che con la loro percentuale oltre che proteica anche di grassi, soddisfa il fabbisogno giornaliero lipidico. Tra i formaggi sono da preferire quelli meno grassi come la ricotta vaccina, la scamorza e i fiocchi di latte tipo jocca, (una porzione 80-100 gr dovrebbe essere sufficiente), lasciando agli altri formaggi come quelli stagionati e a pasta dura, un ruolo marginale e d'eccezione nel nostro regime alimentare.

Mi sembra quasi superfluo ricordare che quasi tutti gli insaccati e tutte le fritture vanno eliminate, questo non solo per la loro composizione ricca di grassi saturi, ma anche e soprattutto per il danno nel nostro metabolismo,che a lungo termine questi alimenti possono causare. I formaggi tuttavia non dovrebbero essere mangiati per più di due o tre volte a settimana, così come anche il prosciutto crudo (sgrassato) e la bresaola, che pur rappresentando un ottima fonte proteica, per il loro alto contenuto di sodio (oltre che di una certa quota di nitrati), non possono certo rappresentare l'optimum nella corretta dieta.

Non si deve esagerare con la quota proteica del pranzo, in quanto già di per sé la pasta stessa ne contiene una certa parte ( circa 8-10%), e poi perché la suddivisione dei vari macronutrienti prevede che la dieta aumenti la suddetta quota proteica con la progressione dei vari pasti in maniera inversamente proporzionale all'assunzione di carboidrati.

Cioè a colazione assumeremo molti carboidrati e poche proteine, viceversa nell'ultimo pasto della giornata il rapporto sarà inverso e consumeremo più proteine e pochi carboidrati. Questa scelta è data dalla funzione stessa dei due macronutrienti, pertanto la funzione energetica sarà più importante nella prima parte della giornata privilegiando i carboidrati, mentre la funzione plastica e riparatrice favorita dalle proteine è maggiormente utile nella seconda parte della giornata ed alla sera.

La merenda o spuntino rappresenta un pasto assolutamente necessario per gli sportivi. Questo è il momento in cui dobbiamo introdurre la frutta. È preferibile la frutta di stagione, limitando quella troppo zuccherina che tende ad innalzare troppo velocemente il nostro livello glicemico nel sangue (uva, kiwi, banana, melone). Quindi largo a mela, pera, albicocca, ciliegia, pesca, ecc. Alla frutta aggiungiamo dello yogurt, possibilmente magro, quindi senza zucchero o dolcificanti vari, così si possono preparare anche delle gustose e salutari macedonie.

La cena è il nostro ultimo pasto della giornata. Sarà composto prevalentemente da alimenti proteici come carni bianche (petti di pollo o tacchino), pesce, uova sode (da tre a cinque albumi con un solo tuorlo), tonno in scatola al naturale (ottimo e veloce da consumare magari insieme all'insalata). La cena deve contenere anche una piccola parte di carboidrati che potremo eventualmente aumentare se si è svolto un allenamento nelle ore precedenti. Tuttavia è bene evitare pane o pasta (tranne se l'indomani abbiamo un uscita impegnativa in bici) e preferire ortaggi e verdure, magari al forno o alla griglia, così soddisferemo anche il nostro palato!

La domanda che più frequentemente mi viene posta è cosa mangiare prima e durante le cicloescursioni.

La dieta di uno sportivo, dicevo, è molto importante e deve sapersi adattare progressivamente ai bisogni nutrizionali modificati in base al variare dell'allenamento stesso. Mi spiego meglio, è fondamentale incrementare la nostra quota glucidica cioè di carboidrati nei momenti precedenti l'allenamento o la gara, tenendo in considerazione anche la durata e l'intensità dello stesso. Prima di un uscita, diciamo due ore circa prima, dovremmo consumare un pasto che ci permetta di avere energia a lungo termine. Utilizzeremo pertanto alimenti facilmente digeribili, amidacei, come la pasta o il riso, mangeremo della frutta non zuccherina e per finire qualche noce o una manciata di mandorle. Se la nostra pedalata dura invece più di due ore è bene portarci dietro delle crostatine (magari biologiche e senza zucchero) oppure delle barrette alla frutta o con cereali che mangeremo ogni ora e mezza circa insieme ad un po' di mandorle.

Come già detto però lo sportivo non può limitarsi a stare attento al solo pasto pre-gara o pre-uscita, dovrebbe invece saper impostare e attuare un regime alimentare costante ed equilibrato che cercherà di osservare durante la settimana.

Come già accennato nella mia prefazione la dieta non deve ridursi ad un mero calcolo calorico ma dovremmo un po' sapere ascoltare le esigenze del nostro organismo, evitando al contempo tutte quelle tentazioni inutili e poco salutari.

Tuttavia per i più scrupolosi o per tutti coloro che volessero, magari per qualche tempo, cimentarsi in questa applicazione dietologica, cercherò di dare delle linee guida applicative.

Premesso che per una corretta impostazione, bisogna avere una tabella con i valori calorico-nutrizionali degli alimenti e fare un po' di calcoli secondo parametri che saranno rapportati al proprio peso corporeo.

Per un soggetto normopeso che svolga 2 o 3 uscite settimanali con la propria bike, risulta facile stabilire il fabbisogno giornaliero calorico, nel rispetto delle proporzioni generali fra i tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), moltiplicando al proprio peso i seguenti valori:

peso corporeo x 5,4 = calorie in grammi dati dai carboidrati.

peso corporeo x 1,2 = calorie in grammi date dalle proteine.

peso corporeo x 0,7 = calorie in grammi dati dai grassi.

I grammi ottenuti li moltiplicheremo ancora per 4 per ciò che riguarda i carboidrati e le proteine e per 9 per ciò che riguarda i grassi. Troveremo così le calorie complessive da assumere durante la giornata.

Es. per un soggetto di 70 kg faremo i seguenti calcoli:

70x5,4= 378gr di carboidrati x 4 = 1512 cal

70x1,2=84 gr di proteine x 4 = 336 cal

70x0,7=49 gr di grassi x 9 = 441 cal

Tot. Calorie >>>2289

Avremmo così trovato le calorie giornaliere già suddivise nella percentuale 65/15/20 (carboidrati/proteine/grassi).

Partendo da ciò andremo a cercare nella nostra tabella gli alimenti che introdurremo ai pasti, suddividendo il risultato calorico riferito a 100 gr di parte edibile, nelle percentuali date dai vari macronutrienti. In base a tali risultati andremo infine ad associare la qualità e la quantità di cibo necessario al raggiungimento del nostro target calorico e nutrizionale.

Oggi comunque basta avere un pc ed un programma adatto e si riesce immettendo i giusti dati ad avere una dieta rapportata ad i propri fabbisogni. Personalmente preferisco ancora attuare il vecchio ma sempre valido metodo empirico di carta, penna e calcolatrice per comporre le mie diete, dove il risultato senz'altro meno veloce, riesce meglio ad avvicinare gusti ed esigenze personali difficilmente applicabili altrimenti.

A conclusione di questo nostro viaggio nel mondo dell'alimentazione sportiva, voglio ancora una volta sottolineare l'importanza di una giusta ed equilibrata assunzione alimentare, fondamentale non solo per ottenere una migliore performance sportiva ma anche e soprattutto per sentirsi meglio e non affaticare oltre il dovuto il nostro sistema digerente ed endocrino.

Il binomio attività fisica e dieta dovrà accompagnare la nostra quotidianità divenendo cardine fondamentale ed indissolubile del nostro vivere.

Prof. Dario Starvaggi

- personal trainer issa

- spinning instructor

- resp. Tecnico dal 1984 della palestra Madar's a Messina

- esperto in alimentazione e supplementazione sportiva.

Per contatti o informazioni dario.starvaggi@tin.it