Fonte : www.polasesport.it

Altura e ciclismo, quali vantaggi

Fare del moto tutti i giorni è una ottima abitudine, ma non prepara ad affrontare un impegno
sportivo. Solo allenandosi si può raggiungere la preparazione adatta a una competizione.
L'allenamento è un processo complesso che porta a un aumento delle nostre capacità fisiche, psichiche,tecniche e tattiche.
Esso si fonda sulla capacità di adattamento del nostro corpo agli stimoli esterni e alla capacità di apprendimento della nostra mente.
Da un lato il corpo, sottoposto a stimoli costanti, è sollecitato a modificare le proprie caratteristiche con mutazioni quasi impercettibili ma che, giorno dopo giorno, diventano significative e che consentono di sviluppare una maggiore resistenza alla fatica, una migliore reattività muscolare, e una maggiore precisione del gesto atletico.
Dall'altro la nostra mente affina capacità cognitive di concentrazione, di anticipazione,di elaborazione di strategie di gara e migliora anche capacità psichiche legate alla conoscenza di sé, all'autocontrollo, alla forza di volontà.
L'altura nella preparazione di un atleta evoluto è considerata praticamente una metodologia ormai acquisita.
Gli adattamenti che si determinano nell'organismo favoriscono il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno, a cominciare dall'aumento dell'emoglobina e dal suo contenuto medio per globulo rosso, dall'aumento degli stessi globuli rossi.
Allenarsi in montagna è utile per sfruttare alcuni aspetti positivi tipici di questo ambiente: il clima più fresco e secco consente di allenarsi al meglio, anche correndo sedute lunghe ed impegnative; il paesaggio piacevole e rilassante consente una rigenerazione mentale; oltre ad una certa quota si possono anche sfruttare i vantaggi dell'altura.
Lo scopo di eseguire l'altura è quello di offrire uno stimolo aggiuntivo al fine di potenziare il "motore aerobico" dell'atleta, che rappresenta sicuramente la caratteristica di base per gare di mtb e cross-country.
L'allenamento può essere inteso come una sfida costante a cui l'atleta si sottopone: gli obiettivi
da raggiungere sono, infatti, sempre un po' superiori rispetto alla portata iniziale dell'atleta,
ma con un certo sforzo essi possono essere raggiunti.
Il nostro organismo, durante una seduta di allenamento, si affatica riducendo la sua possibilità
di prestazione.
Il senso di fatica che ci impone di interrompere l'allenamento è uno stato fisico e
psichico transitorio ed è un fenomeno indispensabile all'allenamento e un presupposto per migliorare le prestazioni.
Infatti la fatica impone un tempo di recupero in cui il corpo sta a riposo.
In questa fase di recupero il corpo mette in atto una serie di adattamenti con lo scopo di
prepararsi a subire un lavoro simile con minor fatica. Grazie a questi adattamenti, l'efficienza
fisica raggiunge un livello superiore a quello di partenza. La differenza tra questi due livelli viene
chiamata supercompensazione. Un allenamento ben pianificato però non si limita ad ottenere
la supercompensazione ma tiene presenti molti altri fattori. Bisogna infatti individualizzare
gli esercizi, adattandoli al livello di esperienza e disponibilità psicologica dell'atleta.
Chi vince le gare sportive ha raggiunto un'abilità motoria superiore rispetto a quella posseduta
dagli avversari. Per abilità motoria si intende l'attività che si è concretamente in grado
di realizzare .
Essa dipende dalle capacità motorie possedute, che variano da individuo a individuo a partire
dalla nascita ma possono essere migliorate con l'allenamento. Esse si distinguono in capacità
condizionali (forza, resistenza, velocità e mobilità articolare) che sono legate alla condizione
fisica dell'individuo e capacità coordinative che dipendono, per il controllo, dal sistema nervoso
centrale.
L'obiettivo tecnico di chi può andare a correre in montagna dovrebbe essere quello di recuperare efficienza a livello aerobico. Gli allenamenti da svolgere sono di preferenza quelli della corsa lunga lenta, della corsa media (anche in salita). Attorno a questi due mezzi di allenamento ruota la preparazione in altura e le sedute di recupero e rigenerazione sono inframmezzati appunto agli allenamenti più impegnativi per consentire all'organismo di reagire alle sollecitazioni.
Chi soggiorna dai 1500 ai 2000 metri sul livello del mare necessita di 4-5 giorni di adattamento, durante i quali ci si deve limitare solamente a passeggiate o a fare sedute di pochi minuti di corsa ad impegno facile, prima di iniziare un piano di allenamento simile al precedente. Quando si supera la quota dei 1600 metri, in seguito alla mancanza di ossigeno, sono particolarmente difficili da svolgere gli sforzi ad intensità elevata (90-95% della frequenza cardiaca massima) e che durino a lungo (dai 5 ai 15 minuti). Sono invece meno disagevoli le sedute, anche se particolarmente lunghe (fino a due ore e mezzo), di basso livello (75-85% della frequenza cardiaca massima).
Il corpo reagisce e si adatta a diversi tipi di stimoli: non soltanto a quelli che gli vengono dall'attività fisica prevista dall'allenamento, ma anche da quelli che gli giungono dall'ambiente. In questo caso si parla di acclimatamento.
Pattinare sul ghiaccio in uno stadio riscaldato è diverso dal pattinare sul ghiaccio all'aria aperta
quando il termometro segna -10°C: nel secondo caso, parte delle energie sarà utilizzata per mantenere la temperatura corporea e i movimenti saranno ostacolati dal freddo intenso o dall'ingombro dei vestiti.
Per riuscire a "dare il massimo" anche quando le temperature sono basse, il corpo deve avere il
tempo di abituarsi a un consumo energetico maggiore necessario al mantenimento della temperatura
corporea a 37 gradi.
Ad alta quota il rendimento è quindi molto ridimensionato per la minor presenza di ossigeno, e perciò le andature da tenere rispetto a quelle che si è soliti seguire a casa, devono essere riviste in maniera prudenziale. Inoltre, è probabile percepire un maggior disagio respiratorio anche quando si procede a ritmo lento. Chi è solito invece usare in allenamento il cardiofrequenzimetro può fare riferimento alle stesse frequenze cardiache, al limite maggiorate di 2-4 pulsazioni, che tiene nelle sedute in pianura, ma ovviamente l'andatura di corsa sarà certamente più lenta.
In alta montagna l'aria è rarefatta, ossia contiene una minore quantità di ossigeno: sempre meno
a mano a mano che si sale.
L'ossigeno è indispensabile al nostro corpo, il quale perciò deve procurarsene sempre la stessa
quantità.
La prima reazione alla diminuzione dell'ossigeno nell'aria è l'accelerazione della respirazione e
dei battiti del cuore: respirando più in fretta, il corpo incamera più aria, e dunque più ossigeno;
il cuore, poi, provvede a distribuire l'ossigeno nel corpo.
In alta quota, l'aria è ancora più rarefatta, e il corpo è costretto a reagire in maniera diversa. L'ossigeno viene trasportato attraverso il corpo dal sangue, o meglio da un gran numero di particelle presenti nel sangue: i globuli rossi. In altura, il corpo inizia a produrre un maggior numero di globuli rossi, in modo da poter trasportare più ossigeno.
Questa modificazione avviene lentamente: i primi effetti si manifestano dopo alcune settimane di acclimatamento e l'adattamento è completo solo dopo alcuni mesi trascorsi in alta quota.
E' opportuno, con biker che non hanno mai fatto esperienze di questo tipo, iniziare con una serie di uscite a bassa intensità, 20-25% sotto le pulsazioni di soglia anaerobica. E' consigliabile, per chi soffre particolarmente questa situazione, fare delle sedute alternative, camminate, escursioni blande, ginnastica, stretching.
Allo stesso modo, se una persona che è rimasta a lungo in alta montagna torna a quote più basse, per un certo periodo continua ad avere un respiro più profondo e un sangue con un'alta concentrazione di globuli rossi.
Queste due caratteristiche sono molto preziose soprattutto per gli sportivi che praticano discipline
di resistenza, come i fondisti e i maratoneti, che hanno bisogno di molto ossigeno per produrre
continuamente energia e sostenere così sforzi prolungati. Ecco perché molti di loro trascorrono
lunghi periodi di allenamento in montagna.

Il motivo di questo affaticamento è la minore pressione parziale dell'ossigeno; che attenzione, non vuoI dire che c'è meno aria, ma che l'ossigeno in un metro cubo d'aria risulta meno concentrato.Il training in altura è una metodologia d'allenamento che negli ultimi anni ha costituito un sistema d'incremento della prestazione per tutte le discipline sportive con forte componente aerobica, come l'atletica leggera, il ciclismo strada e mtb e il nuoto.
Le esperienze di molti atleti portano ad avvicinarsi ad una permanenza intorno alle 3 settimane, tempo limite per poter impostare un ciclo di allenamento completo; per atleti poco evoluti bastano 2 settimane.
Il training in altura
Considerando un periodo di 3 settimane l'allenamento va diviso in 3 sottoperiodi o microcicli
1° fase di acclimatamento (4-5 gg)
2° fase di allenamento (14-15 gg)
3° fase di recupero (3 gg)
Considerazioni generali
Alcune considerazioni sono quelle che riguardano i prerequisiti per effettuare un training in altura. L'atleta deve essere in piena efficienza psicofisica, e dotato di un meccanismo aerobico già altamente produttivo. E' importante valutare le proprie richieste, o se siamo tecnici, considerare come l'atleta supererà la crisi di acclimatamento la cui durata è estremamente personale, e influenzata soprattutto dal fatto che l'atleta abbia precedentemente avuto esperienze simili. Mantenere una corretta alimentazione consente un maggior recupero. Risulta importante soprattutto la reidratazione, dato che molti atleti perdono subito grossi quantitativi di acqua attraverso le vie aeree, a causa del fatto che in montagna, essendo l'aria più secca, si ottiene una maggiore dispersione di vapore acqueo. E' consigliata quindi l'assunzione di abbondanti quantità di frutta, come mele, pere, pesche, kiwi e uva, che oltre all'acqua reintegrano anche i sali organici.
Allenamento specifico
Prevedendo un soggiorno di 21 giorni, 3 settimane, si suddivide l'allenamento a seconda delle caratteristiche dell' atleta, ma soprattutto a seconda del fatto che abbia già avuto esperienze di allenamenti in alta quota. Risulta di notevole importanza valutare le sensazioni personali dell' atleta dopo ogni singola seduta di allenamento cercando di registrare quante più indicazioni possibili: frequenza cardiaca mattina e sera, numero di kilometri effettuati e a che frequenza cardiaca, tempi di recupero dopo un training duro, esami del sangue prima e dopo il soggiorno, variazioni massa grassa e magra ogni 7 giorni etc..

Fonte : www.biosportmed.it